【寿司ネタ別】カロリー一覧｜ダイエット中でも太らない選び方

「お寿司、大好きだけどカロリーが気になる…」

そう思っていませんか？

ダイエット中の方や健康を意識している方にとって、カロリーや糖質は気になるところですよね。

でも、安心してください！

寿司ネタには、低カロリーで高タンパク質なものや、糖質が低いものがたくさんあります。
選び方や食べ方を工夫すれば、カロリーを気にせずにお寿司を楽しむことができるんです。

この記事では、寿司のカロリーと糖質量、ダイエット中でも寿司を楽しむ方法、そして回転寿司で賢くカロリーコントロールをする方法まで、詳しく解説していきます。

この記事を読めば、あなたも今日から、罪悪感なくお寿司を堪能できるはず！
ぜひ、最後まで読んで、お寿司マスターになってくださいね！

この記事を読んで分かること

• 寿司ネタのカロリーと糖質量
• 寿司ダイエットの効果的な方法
• 糖質制限中でも寿司を楽しむコツ
• 回転寿司でカロリーコントロールする方法

1. 寿司一貫のカロリーはネタによってこんなに違う！

皆さんは、大好きなお寿司を食べる時にカロリーが気になりませんか？
実は、寿司ネタによってカロリーは大きく異なります。 

今回は、ネタ別にカロリーを紹介しますので、ダイエット中の方もそうでない方も、ぜひ参考にしてください。

1-1. 寿司ネタのカロリーランキング

早速ですが、寿司ネタのカロリーランキングを見てみましょう。

ネタ	カロリー（kcal）	糖質（g）
いくら	58	0.1
うなぎ	57	13.5
とろサーモン	54	0.3
サーモン	48	0.3
中とろ	47	0.2
大とろ	46	0.2
生エビ	45	0.2
ハマチ	42	0.4
ぶり	40	0.3
穴子	38	7.8
たまご	37	3.6
ホタテ	34	0.1
イカ	30	0.4
マグロ赤身	28	0.2
タコ	26	0.3
甘エビ	25	0.3
タイ	25	0.2
ヒラメ	23	0.2
アジ	20	0.3

※カロリー、糖質量は1貫あたりの目安です。 （参考：https://calorie.slism.jp/）

1-2. 高カロリーネタ vs 低カロリーネタ

高カロリーネタの代表格は、脂質が多い「とろ」や「うなぎ」などです。
例えば、「大とろ」は一貫あたり約46kcal、「うなぎ」は約57kcalと、比較的高いカロリーです。

逆に、低カロリーネタは、白身魚や貝類、タコなどが挙げられます。
例えば、「アジ」は約20kcal、「タコ」は約26kcalと低カロリーです。

ダイエット中は、低カロリーネタを中心に選ぶと良いでしょう。
ただし、いくらやウニなど、脂質は低いもののカロリーが高いネタもあるので注意が必要です。

1-3. カロリーを抑える寿司の選び方

寿司のカロリーを抑えるには、以下のポイントを押さえましょう。

• ネタは、白身魚や貝類、タコなど低カロリーなものを選ぶ。
• シャリを少なめにする。（「シャリ少なめ」と注文してみましょう。）
• ガリやワサビを積極的に活用する。（満腹感を得やすくなります。）
• 汁物やサラダなどを一緒に食べる。（栄養バランスがさらに良くなります。）

これらのポイントを意識することで、カロリーを抑えながら、美味しく寿司を楽しむことができます。

2. あなたに合う寿司ダイエットとは？

ダイエット中だけど、どうしてもお寿司が食べたい！そんなあなたもいるのではないでしょうか？
実は、お寿司はダイエットに向いている食材なんです。
「え、本当？」と思った方もいるかもしれません。 

そこで今回は、寿司ダイエットの効果や注意点、具体的な方法について解説していきます。

2-1. 寿司ダイエットの効果

寿司ダイエットとは、その名の通り、寿司をメインに食べるダイエット方法です。
「寿司＝高カロリー」というイメージを持っている方もいるかもしれませんが、魚介類は低カロリーで高タンパク質、さらにDHA・EPAも豊富なので、ダイエットに最適な食材と言えます。
また、酢飯には酢酸が含まれており、脂肪燃焼効果や食欲抑制効果も期待できます。
さらに、野菜や海藻類などの具材も一緒に摂ることで、栄養バランスも整いやすくなります。

2-2. 寿司ダイエットの注意点

寿司ダイエットを行う際の注意点は以下の点が挙げられます。

• 高カロリーなネタを食べ過ぎない
• 糖質に注意する
• 塩分に注意する
• 栄養バランスを考える

高カロリーなネタの代表例としては、脂の乗った「トロ」や「うなぎ」などがあります。
これらを食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまう可能性があるので注意が必要です。
また、シャリには糖質が多く含まれているため、食べ過ぎると血糖値が急上昇し、脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。
醤油やガリにも塩分が多く含まれているため、摂り過ぎには注意が必要です。
ダイエット中は、様々な栄養素をバランス良く摂取することが大切です。
特定のネタばかり食べるのではなく、色々なネタを組み合わせて食べましょう。

2-3. 具体的な方法と成功の秘訣

寿司ダイエットを成功させるための具体的な方法としては、以下の方法が挙げられます。

• 低カロリーなネタを選ぶ
• シャリ少なめにする
• 野菜や海藻を一緒に食べる
• よく噛んで食べる
• 間食を控える
• 適度な運動を行う

低カロリーなネタとしては、白身魚や貝類、タコなどが挙げられます。
シャリを少なめにすることで、糖質の摂取量を抑えることができます。
野菜や海藻を一緒に食べることで、栄養バランスを整え、満腹感を得やすくなります。
よく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。
間食を控えることで、カロリー摂取量を抑え、ダイエット効果を高めることができます。
適度な運動を行うことで、消費カロリーを増やし、基礎代謝を上げることができます。

2-4. おすすめレシピ

ここでは、寿司ダイエットにおすすめのレシピを紹介します。

海鮮丼風ちらし寿司

材料（1人前）

• 刺身（マグロ、サーモン、イカなど）: 100g
• きゅうり: 1/2本
• 海苔: 適量
• 酢飯: 150g
• 錦糸卵: 適量
• 大葉: 2枚
• 醤油: 少々
• わさび: 少々

作り方

1. 刺身を一口大に切る。
2. きゅうりを薄切りにする。
3. 酢飯に醤油とわさびを混ぜる。
4. 器に酢飯を盛り、刺身、きゅうり、錦糸卵、海苔、大葉を乗せる。

豆腐と野菜のヘルシー手巻き寿司

材料（1人前）

• 豆腐: 150g
• きゅうり: 1/2本
• アボカド: 1/2個
• レタス: 2枚
• 海苔: 適量
• 酢飯: 100g
• 醤油: 少々
• わさび: 少々

作り方

1. 豆腐をペーパータオルで包んで水切りする。
2. きゅうり、アボカドを細長く切る。
3. 海苔に酢飯、豆腐、きゅうり、アボカド、レタスを乗せて巻く。

これらのレシピは、低カロリーで高タンパク質、さらに野菜もたっぷり摂れるので、ダイエットに最適です。 ぜひ試してみてください。

3. 寿司の糖質量をチェック！

ダイエットや健康を意識する上で、気になるのが糖質量。
「寿司は糖質が高いから控えようかな…」と感じている方もいるかもしれません。 

そこで今回は、寿司の糖質量について詳しく解説していきます。
糖質制限中の方も、ぜひ参考にして、上手に寿司を楽しんでくださいね。

3-1. シャリに含まれる糖質量

寿司の糖質は、主にシャリ（酢飯）に含まれています。
白米を原料とするシャリは、糖質量が高めです。 一般的に、寿司1貫（シャリ約20g）に含まれる糖質量は約7.5gと言われています。
これは、白米150g（茶碗1杯）の糖質量（約55g）の約14%に相当します。
7～8貫食べると、茶碗1杯分の糖質量を摂取することになるため、注意が必要です。

3-2. 寿司ネタの糖質量

ネタの種類によって糖質量は異なりますが、多くのネタは糖質が低いのが特徴です。
魚介類は、ほとんど糖質を含んでいません。

 例えば、マグロ、サーモン、イカ、タコなどは、1貫あたり約0.2～0.4gしか糖質を含んでいません。
しかし、うなぎや穴子など、甘辛いタレで味付けされたネタは糖質が高めなので注意が必要です。

ネタ（1貫あたり）	糖質量（g）
マグロ（赤身）	0.2
サーモン	0.3
イカ	0.4
タコ	0.3
うなぎ	13.5
穴子	7.8

※上記は目安です。ネタの種類や調理法によって糖質量は異なります。

3-3. 糖質制限中でも寿司を楽しむコツ

糖質制限中でも、以下のポイントを押さえれば、寿司を楽しむことができます。

• シャリを少なめにする
• 低糖質なネタを選ぶ
• 糖質の吸収を抑える工夫をする

シャリを少なめにすることで、糖質の摂取量を大幅に減らすことができます。
ネタは、魚介類や卵など、低糖質なものを選びましょう。
糖質の吸収を抑えるためには、食物繊維が豊富な海藻類や野菜を一緒に食べたり、食前に酢の物を食べたりするのが効果的です。
また、よく噛んでゆっくり食べることも大切です。

これらのポイントを心掛けることで、糖質制限中でも、 guilt-free に寿司を楽しむことができます。

4. カロリーを気にせず寿司を楽しむために

寿司は、魚介類や野菜など、様々な食材が使われており、栄養バランスが良い料理です。
しかし、ネタや食べ方によっては、カロリーや糖質、塩分などが過剰になってしまう可能性もあります。 

そこで今回は、カロリーを気にせず寿司を楽しむためのポイントをご紹介します。

4-1. 寿司の栄養バランス

寿司は、主に炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルを摂取することができます。

• 炭水化物: シャリ（酢飯）に含まれる白米から摂取できます。
• タンパク質: ネタとなる魚介類から摂取できます。
• 脂質: 魚介類の脂や、卵、マヨネーズなどに含まれます。
• ビタミン: 魚介類や野菜、海藻類に含まれます。
• ミネラル: 魚介類や海藻類に含まれます。

特に、魚介類に含まれるDHAやEPAは、健康に良い効果をもたらすと言われています。
DHAは脳の働きを活性化させたり、記憶力を高めたりする効果が期待できます。
EPAは血液をサラサラにしたり、中性脂肪を減らしたりする効果が期待できます。

4-2. 健康的な食べ合わせ

寿司をより健康的に楽しむためには、以下の食べ合わせを意識してみましょう。

• ガリ: ガリには、生姜の殺菌効果や消化促進効果があります。
• ワサビ: ワサビには、抗菌作用や食欲増進効果があります。
• 緑茶: 緑茶に含まれるカテキンには、脂肪燃焼効果や抗酸化作用があります。
• 汁物: 汁物と一緒に食べることで、満腹感を得やすくなります。
• サラダ: サラダを一緒に食べることで、ビタミンやミネラルを補えます。

これらの食材を組み合わせることで、栄養バランスがさらに良くなり、健康効果も高まります。

4-3. 適量と頻度

寿司を健康的に楽しむためには、適量と頻度を守ることが大切です。
1回の食事で食べる量は、8貫程度を目安にしましょう。
ただし、これはあくまで目安です。
個人の体格や活動量、健康状態に合わせて調整するようにしましょう。 

また、毎日食べるのではなく、週に1～2回程度にするのがおすすめです。
食べ過ぎると、カロリーや糖質、塩分の過剰摂取につながる可能性があります。

寿司は、健康にも美容にも良い効果が期待できる素晴らしい料理です。
ぜひ、今回ご紹介したポイントを参考に、カロリーを気にせず、美味しく、そして健康的に寿司を楽しんでください。

5. 回転寿司で賢くカロリーコントロール！

手軽に寿司を楽しめる回転寿司。
しかし、たくさんのメニューを前に、「どれを選べばいいのかわからない…」と悩んでしまうことはありませんか？
回転寿司でカロリーコントロールを成功させるには、いくつかのポイントを押さえることが大切です。 

今回は、回転寿司で賢くカロリーコントロールをする方法について解説します。

5-1. 回転寿司のカロリー表示

多くの回転寿司チェーンでは、メニュー表やタッチパネルにカロリー表示があります。
カロリー表示を参考にしながら、食べたいネタのカロリーをチェックしましょう。
しかし、表示されているカロリーは、シャリを含めたカロリーであることが多い点に注意が必要です。
ネタの種類によっては、シャリよりもネタの方がカロリーが高い場合があります。
例えば、サーモンやハマチなどの脂の乗った魚は、シャリよりもカロリーが高くなる傾向があります。
そのため、カロリー表示だけでなく、ネタの種類にも注目することが大切です。

※現在、かね㐂ではカロリー表示は行っておりません。

5-2. メニュー選びのポイント

回転寿司でカロリーコントロールをするためのメニュー選びのポイントは以下の点が挙げられます。

1. 低カロリーなネタを選ぶ: 白身魚（タイ、ヒラメなど）、貝類（ホタテ、赤貝など）、タコ、イカなどは、比較的低カロリーです。 これらのネタを積極的に選びましょう。
2. 高カロリーなネタを避ける: アナゴ、ウナギ、トロ、いくらなどは、高カロリーなので、食べ過ぎに注意しましょう。
3. 野菜や海藻類を摂る: サラダや汁物、海藻類の軍艦などを一緒に注文することで、栄養バランスを整え、満腹感を得やすくなります。
4. シャリの量を調整する: 多くの回転寿司チェーンでは、シャリの量を少なめにすることができます。 「シャリ少なめ」と注文することで、カロリーと糖質を抑えることができます。
5. サイドメニューに気を付ける: 揚げ物や麺類、デザートなどは、高カロリーになりがちです。 どうしても食べたい場合は、量を少なめにするか、他のメニューでカロリーを抑えるようにしましょう。

5-3. 注文時の注意点

回転寿司では、食べたいものを好きなだけ注文できるため、ついつい食べ過ぎてしまうことがあります。
注文する際は、以下の点に注意しましょう。

1. 最初に汁物やサラダを注文する: 最初に汁物やサラダを食べることで、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。
2. 低カロリーなネタから食べる: 低カロリーなネタから食べることで、高カロリーなネタを食べる量を減らすことができます。
3. よく噛んでゆっくり食べる: よく噛んでゆっくり食べることで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。
4. 間食は控える: 回転寿司に行く前に間食をしてしまうと、必要以上に食べてしまう可能性があります。 間食は控え、お腹を空かせてから行きましょう。

これらのポイントを心掛けることで、回転寿司でもカロリーコントロールをしやすくなります。
ぜひ、参考にしてください。

6. 寿司のカロリーと糖質に関するよくある質問

Q1. 寿司ネタの中で、一般的に最もカロリーが高いネタは何ですか？

A1. 寿司ネタの中で最もカロリーが高いのは、一般的にうなぎです。
うなぎは脂質が多く、1貫あたり約57kcalあります。
次いで、いくら、とろサーモンなども高カロリーです。

Q2. 寿司ダイエットの効果的なやり方はありますか？

A2. 寿司ダイエットを効果的に行うには、低カロリーなネタ（白身魚、貝類、タコなど）を選び、シャリを少なめにすることが重要です。
また、野菜や海藻類を一緒に食べることで、栄養バランスを整え、満腹感を得やすくなります。

Q3. 糖質制限中に寿司を食べても良いですか？

A3. 糖質制限中でも、シャリを少なめにしたり、低糖質なネタを選んだりすることで、寿司を楽しむことができます。

Q4. シャリ1貫の糖質量はどれくらいですか？

A4. シャリ1貫（約20g）に含まれる糖質量は、約7.5gです。これは、白米150g（茶碗1杯）の糖質量の約14%に相当します。

Q5. 回転寿司でカロリーを抑えるにはどうすれば良いですか？

A5. 回転寿司でカロリーを抑えるには、カロリー表示を参考にしたり、低カロリーなネタを選んだり、シャリの量を調整したりすることが重要です。

Q6. 寿司を食べる頻度の目安は？

A6. 寿司を食べる頻度は、週に1～2回程度がおすすめです。
毎日食べるのではなく、他の食事とのバランスを考えましょう。

7. 寿司のカロリーと糖質まとめ

今回は、寿司のカロリーと糖質について解説しました。

寿司はネタによってカロリーや糖質量が大きく異なります。
ダイエット中は、低カロリーで低糖質なネタを選び、シャリを少なめにするなど、工夫することで、カロリーを抑えながら寿司を楽しむことができます。
回転寿司では、カロリー表示を参考にしながら、メニュー選びをしましょう。

寿司は、魚介類を中心に、様々な栄養素を摂取できる健康的な料理です。
糖質制限中の方も、シャリを少なめにするなど、工夫次第で楽しむことができます。

ぜひ、今回の内容を参考に、カロリーを気にせず、美味しく、そして健康的に寿司を堪能してください。