寿司は糖質が高い？カロリーは？ダイエット中の寿司の選び方

ダイエット中だからといって、大好きな寿司を諦めたくないですよね。
でも、糖質やカロリーが気になって、なかなか手が出せない…そんな方も多いのではないでしょうか？

実は、寿司はネタやシャリの種類、食べ方を工夫すれば、ダイエット中でも美味しく食べられるヘルシーな食事なんです！
この記事では、寿司の糖質とカロリーについて詳しく解説し、ダイエット中でも安心して食べられるネタ選びのポイントや、糖質を抑えて楽しむためのコツをご紹介します。

具体的には、

• 寿司ネタの糖質量とカロリーを一覧で比較
• シャリの種類による糖質量の違い
• ダイエット中でも安心な低糖質ネタランキング
• 寿司の糖質に関するよくある誤解を解消

といった内容をわかりやすくまとめました。

この記事を読めば、もう寿司を我慢する必要はありません！
正しい知識を身につけて、ダイエット中でも罪悪感なく、美味しいお寿司を楽しめるようになりますよ！

この記事を読んで分かること

• 寿司ネタの糖質量とカロリーが分かる
• シャリの種類による糖質量の違いが分かる
• 糖質制限中でも食べられる寿司ネタが分かる
• 寿司の糖質に関する誤解を解消できる

1. 寿司の糖質とカロリーを徹底解説！ダイエット中でも食べられる寿司ネタ

ダイエット中だけど、どうしても寿司が食べたい！そんな時、気になるのは糖質とカロリーですよね。
ここでは、寿司の糖質とカロリーについて詳しく解説し、ダイエット中でも安心して食べられるネタ選びのポイントを紹介します。

1-1. 寿司の糖質量：ネタ別一覧でカロリーも比較

寿司の糖質は主にシャリに含まれています。
ネタの種類によって糖質量は大きく変わりませんが、カロリーは変動します。
以下の表で、主なネタの糖質量とカロリーを比較してみましょう。（１貫あたり）

ネタの種類	1貫あたりの糖質量(g)	1貫あたりのカロリー(kcal)
まぐろ（赤身）	約6	約30-40
まぐろ（トロ）	約6	約50-70
いか	約7	約15-25
たこ	約7	約20-30
サーモン	約6	約40-60
えび	約7	約30-40
うなぎ	約7	約70-90
いくら	約6	約40-50
玉子	約8	約50-70

上記はあくまで目安であり、シャリの大きさやネタの量、作り方によって変動します。

1-2. シャリの種類と糖質量の違い

寿司のシャリには、白米だけでなく、玄米や雑穀米を使用したものもあります。
これらのシャリの種類によって糖質量はどのように変わるのでしょうか？

• 白米: 一般的な寿司のシャリに使用される白米は、糖質量が高めです。100gあたり約36gの糖質が含まれています。
• 玄米: 白米に比べて食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。糖質量は白米とほぼ同じですが、血糖値の上昇が緩やかになるため、ダイエット中にはおすすめです。
• 雑穀米: 様々な穀物がブレンドされているため、栄養価が高く、糖質量は白米に比べてやや低めです。商品によって異なりますが、100gあたり約30-35gの糖質が含まれています。

寿司店によっては、シャリの量を調整できる場合もあります。糖質制限中の方は、シャリ少なめを頼むのも良いでしょう。

1-3. 寿司ネタのカロリーランキング：低カロリーから高カロリーまで

ネタの種類によってカロリーは大きく異なります。
ダイエット中は低カロリーなネタを選ぶようにしましょう。

低カロリーネタ (1貫あたり約20-30kcal)

• いか、たこ：低カロリーで高タンパク。ダイエット中の強い味方です。
• 白身魚（鯛、ひらめなど）：あっさりとした味わいで低カロリー。高タンパクでヘルシーです。
• 貝類（あさり、ホシ貝など）：低脂肪でヘルシー。

中カロリーネタ (1貫あたり約30-50kcal)

• まぐろ（赤身）：良質なたんぱく質が豊富。
• えび：高タンパクで低脂肪。

高カロリーネタ (1貫あたり約50kcal～)

• まぐろ（トロ）：脂質が多く高カロリー。
• うなぎ：脂質と糖質が多く高カロリー。
• いくら、数の子：比較的カロリーが高い。

1-4. 糖質制限ダイエット中に寿司を食べる上での注意点

糖質制限ダイエット中に寿司を食べる際には、以下の点に注意しましょう。

• ネタ選び: 低カロリー、低糖質のネタを選ぶ。高カロリーなネタは少量に。
• シャリの量: シャリ少なめにする、もしくはシャリの種類を変える。
• 食べ過ぎない: どんな食べ物でも食べ過ぎは禁物です。適量を楽しむようにしましょう。
• その他: 醤油のつけすぎにも注意。塩分過多になる可能性があります。ガリやワサビは糖質が低いので、味変に活用しましょう。野菜と一緒に食べるのもおすすめです。

2. ダイエット中でも安心！糖質を抑えて寿司を楽しむための３つのポイント

ダイエット中でも寿司を我慢したくない！そんなあなたのために、糖質を抑えつつ美味しく寿司を楽しむためのポイントを３つご紹介します。
ちょっとした工夫で、罪悪感なくお寿司を堪能できますよ。

2-1. 糖質オフ寿司の選び方：ネタ選びで糖質コントロール！

寿司の糖質は主にシャリからくるため、ネタ選びが重要です。
糖質を気にしている方は、低糖質で高タンパクなネタを選ぶようにしましょう。
おすすめのネタは、以下のようなものです。

• 魚介類: まぐろ（赤身）、いか、たこ、白身魚（鯛、ひらめなど）、貝類、光り物など。これらのネタは、1貫あたり約6〜7g程度の糖質量です。
• その他: 卵焼き、野菜系のネタ（きゅうり巻き、かっぱ巻きなど）。卵焼きは約8g、野菜系のネタは約7〜10gの糖質量です。

これらのネタは、カロリーも比較的低いため、ダイエット中にぴったりです。
反対に、うなぎ、アナゴ、トロなどは脂質が多くカロリーが高いため、注意が必要です。
一貫あたり約70-80kcal程度になります。
いくらや数の子も糖質は低いですが、カロリーは比較的高めです。
一貫あたり40-50kcal程度になります。

2-2. シャリの量を調整して糖質オフ！

糖質オフに欠かせないのがシャリの量を調整すること。
最近は多くの寿司店がシャリ少なめオーダーに対応しています。
「シャリ少なめ」と伝えるだけで、糖質量を大幅にカットできます。
例えば、通常1貫あたり約20gのシャリの場合、シャリ少なめにすると約15g程度まで減らすことができます。

また、シャリの種類を変えるのも効果的。
白米よりも糖質が低い玄米や雑穀米を使ったシャリを提供しているお店もあります。
これらのシャリを選ぶことで、さらに糖質を抑えることができます。
例えば、白米の糖質量が100gあたり約36gなのに対し、玄米は約35g、雑穀米は約30-35gとされています。

糖質制限ダイエットを実践している方の中には、シャリを全く食べないという方もいるかもしれません。
しかし、シャリには、寿司ネタの美味しさを引き立てる役割や、栄養バランスを整える役割、血糖値の急上昇を抑える役割があります。
全く食べないのではなく、量を調整することを意識してみましょう。

2-3. サイドメニューで栄養バランスを整えよう！

寿司だけを食べていると、どうしても栄養バランスが偏りがちになってしまいます。
そこで、サイドメニューを上手に活用することで、栄養バランスを整えましょう。

• サラダ: 食物繊維やビタミンが摂取できます。サラダに含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。
• 汁物: 味噌汁やあら汁は、魚の栄養が溶け出して栄養満点。特にあら汁には、魚の骨や皮からカルシウムやコラーゲンが摂取できます。
• 野菜の煮物、焼き物など: 食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。例えば、ほうれん草のおひたしや、焼きナスなどは、寿司との相性も良いです。

これらのサイドメニューを一緒に食べることで、よりバランスの良い食事になります。
糖質制限ダイエットを実践している方は、炭水化物の多いメニュー（茶碗蒸し、ポテトサラダなど）は避けるようにしましょう。

2-4. 食べ過ぎを防ぐための３つの秘訣

せっかく糖質オフの寿司を選んでも、食べ過ぎてしまっては意味がありません。
食べ過ぎを防ぐための秘訣を３つご紹介します。

1. ゆっくりと味わって食べる: 早食いは血糖値を急上昇させ、食べ過ぎにもつながります。一口ずつゆっくりと味わって食べましょう。よく噛むことで満腹感も得られやすくなります。
2. 箸置きを使う: 箸置きを使うことで、食べるペースを意識的に落とすことができます。箸を置くことで、一度食べることを中断し、自分の満腹度合いを確認することができます。
3. 最初に汁物やサラダを食べる: 最初に食物繊維の多いものを食べることで、血糖値の上昇が緩やかになります。食物繊維は胃の中で水分を吸収して膨らむため、満腹感も得られやすくなります。

これらの秘訣を参考に、食べ過ぎを防ぎ、美味しくヘルシーに寿司を楽しみましょう！
血糖値の上昇を抑えることで、ダイエット効果を高めることができます。

3. 糖質制限中でも寿司を食べたい！おすすめ低糖質ネタランキングTOP5

糖質制限中だけど寿司がどうしても食べたい！
そんな方のために、糖質が低めのおすすめネタをランキング形式でご紹介します。
ヘルシーなネタを選んで、ダイエット中でも美味しいお寿司を楽しみましょう！

3-1. 1位：マグロ（赤身）

ダイエット中の定番ネタといえば、まぐろの赤身。
高タンパク質で低脂肪、そして低糖質と、ダイエットに最適な条件が揃っています。
1貫あたり約6gの糖質量で、カロリーも約30〜40kcalと控えめです。
赤身には鉄分も豊富に含まれており、貧血気味の方にもおすすめです。
良質なたんぱく質を摂りながら、糖質を抑えたいという方にぴったりのネタです。

3-2. 2位：いか

いかもまた、低糖質、低カロリー、高タンパク質の優秀なネタ。
ダイエット中に嬉しい栄養価が詰まっています。
1貫あたり約7gの糖質量で、カロリーは約15〜25kcalと非常に低いです。
いかにはタウリンが豊富に含まれており、疲労回復効果も期待できます。
あっさりとした味わいで、たくさん食べても罪悪感が少ないでしょう。

3-3. 3位：たこ

たこもいかと同様に、低糖質、低カロリー、高タンパク質の三拍子が揃った食材。
ダイエット中の心強い味方です。
1貫あたり約7gの糖質量で、カロリーは約20〜30kcalです。
たこには亜鉛が多く含まれており、免疫力向上に役立ちます。
独特の食感も楽しめ、満足感を得やすいネタです。

3-4. 4位：サーモン

サーモンは、良質なたんぱく質やDHA、EPAなどの栄養素が豊富に含まれています。
特にDHAやEPAは、中性脂肪値を下げる、血液をサラサラにするなどの効果が期待できるため、健康維持に役立ちます。
糖質量は1貫あたり約6gと低めですが、脂質が多いためカロリーは40〜60kcalと他のネタよりやや高め。
食べ過ぎには注意しましょう。

3-5. 5位：白身魚（鯛、ひらめなど）

あっさりとした味わいの白身魚は、低カロリー、低糖質でダイエットに最適。
淡白な味わいでありながら、うまみが強く、満足感も得られます。
1貫あたり約6〜7gの糖質量で、カロリーも約20〜30kcalと低め。
高タンパク質で、消化にも良いので胃腸に負担をかけません。

3-6. 番外編：貝類、光り物

貝類（あさり、ホタテ、赤貝など）や光り物（いわし、あじ、さんまなど）も、低糖質、低カロリーでおすすめです。
貝類は1貫あたり約6〜7gの糖質量で、カロリーは約20〜30kcal。
光り物は1貫あたり約7gの糖質量で、カロリーは約30〜40kcalです。
これらのネタは、ビタミンやミネラルも豊富に含んでいるため、栄養バランスを整えたい方にもおすすめです。
積極的に食事に取り入れてみましょう。

4. 寿司の糖質に関するよくある誤解と正しい知識

寿司は糖質が高いからダイエット中はNG？
糖質制限中に食べてはいけないネタがある？
など、寿司の糖質に関する様々な疑問や誤解を解消し、正しい知識を身につけて、楽しくお寿司を食べましょう。

4-1. 寿司＝高糖質は本当？

「寿司＝高糖質」というイメージを持っている方もいるかもしれません。
確かに、寿司の糖質はシャリに由来するため、白米を多く使用する寿司は糖質が高めです。
一般的な寿司1貫（約30g）あたり、約7gの糖質が含まれています。
10貫食べれば約70gもの糖質を摂取することになり、糖質制限ダイエットをしている方にとっては注意が必要です。

しかし、ネタの種類やシャリの量、食べ方などを工夫することで、糖質を抑えることが可能です。
例えば、シャリ少なめにしたり、糖質量の低いネタを選んだりすることで、糖質量をコントロールできます。
また、玄米や雑穀米を使ったシャリを提供する寿司店も増えてきています。
100gあたり、白米は約36gの糖質を含むのに対し、玄米は約35g、雑穀米は約30〜35gとされています。
これらのシャリを選ぶことも、糖質を抑える一つの方法です。

一概に「寿司＝高糖質」とは言えず、工夫次第で糖質制限ダイエット中でも楽しむことができます。

4-2. 糖質制限中に食べてはいけないネタはある？

糖質制限中に食べてはいけないネタは、特にありません。
ネタそのものの糖質量は非常に低いため、どのネタを選んでも問題ありません。
例えば、まぐろの赤身は約0.1g/100g、いかは約0.4g/100g、たこは約0.2g/100gと、ほとんど糖質が含まれていません。

ただし、カロリーの高いネタ（トロ、うなぎなど）や、糖質の高いタレが使われているネタは、食べ過ぎに注意が必要です。
うなぎの蒲焼は100gあたり約30g、トロは約1gの糖質を含みます。

より糖質制限を意識するのであれば、野菜系のネタ（かっぱ巻き、かんぴょう巻きなど）や、低カロリーで高タンパクなネタ（いか、たこ、白身魚など）を選ぶと良いでしょう。
かっぱ巻きは約10g/1貫、かんぴょう巻きは約9g/1貫と、他のネタに比べて糖質は高めですが、シャリの量を調整することで糖質を抑えることが可能です。

4-3. 寿司を食べる上での注意点

寿司を食べる際の注意点をまとめました。

• ネタ選び: 脂の多いネタやカロリーの高いネタは、少量に留めましょう。
• シャリ: シャリ少なめにしたり、玄米や雑穀米に変えるなど、糖質量を調整しましょう。お店によっては、シャリの種類を選べる場合があります。
• サイドメニュー: 糖質の高いサイドメニューは避け、サラダや汁物などを積極的に選びましょう。茶碗蒸しやポテトサラダなどは糖質が高いため注意が必要です。
• 食べ過ぎない: どんなに糖質の低いネタを選んでも、食べ過ぎてしまってはカロリーオーバーにつながります。適量を意識して食べることが大切です。
• 醤油の量: 醤油をつけすぎると塩分過多になるため、注意が必要です。塩分の摂りすぎは、高血圧などの原因となります。
• よく噛む: よく噛むことで、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎ防止にもつながります。また、消化吸収も良くなります。

これらの点に注意して、美味しく健康的に寿司を楽しみましょう。

5. よくある質問

Q1. 寿司ネタの中で、最も糖質が低いネタは何ですか？

A1. ほとんどの寿司ネタは、それ自体には糖質がほとんど含まれていません。
糖質の高いネタは特にありませんが、選ぶ際には、砂糖やみりんを多く使った甘辛い味付けのタレがかかっているものは避けた方が良いでしょう。

Q2. 玄米のシャリは、白米のシャリに比べてどれくらい糖質が低いのですか？

A2. 玄米のシャリと白米のシャリの糖質量は、ほぼ同じです。
100gあたり、白米は約36g、玄米は約35gとされています。
しかし、玄米は白米よりも食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富であり、血糖値の上昇も緩やかです。
そのため、ダイエット中には玄米のシャリを選ぶのがおすすめです。

Q3. サイドメニューでおすすめのものは何ですか？

A3. サラダ、汁物、野菜の煮物、焼き物などがおすすめです。
食物繊維やビタミン、ミネラルを摂取でき、栄養バランスを整えるのに役立ちます。
糖質制限ダイエット中は、炭水化物の多い茶碗蒸しやポテトサラダなどは避けるようにしましょう。

Q4. 1日に何貫までなら寿司を食べても大丈夫ですか？

A4. 糖質制限ダイエット中に摂取できる糖質量は、個人差やダイエットの目標によって異なります。
そのため、一概に何貫まで大丈夫とは言えません。
目安としては、1食あたり糖質量を20〜40g程度に抑えることが推奨されています。
一般的な寿司1貫には約7gの糖質が含まれているため、3〜5貫程度であれば問題ないでしょう。
しかし、シャリの量やネタの種類、他の食事内容も考慮して、調整するようにしてください。

Q5. 回転寿司で糖質制限ダイエットをする際の注意点はありますか？

A5. 回転寿司で糖質制限ダイエットをする際は、以下の点に注意しましょう。

• 糖質の低いネタを選ぶ（まぐろの赤身、いか、たこ、白身魚など）。
• シャリ少なめにする。
• サイドメニューで野菜や海藻、きのこ類などを積極的に摂る。
• 揚げ物やマヨネーズを使った高カロリーなものは避ける。
• デザートは控える。

Q6. 寿司以外で、糖質制限ダイエットにおすすめの料理はありますか？

A6. 刺身、焼き魚、肉料理、豆腐料理、サラダ、野菜スープなどがおすすめです。
これらの料理は、糖質が低く、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。
バランスの良い食事を心がけ、健康的にダイエットを進めましょう。

6. まとめ

この記事では、寿司の糖質とカロリー、ダイエット中でも食べられる寿司ネタ、糖質を抑えて寿司を楽しむためのポイント、よくある誤解と正しい知識について解説しました。

寿司は糖質が高いイメージがありますが、ネタ選びやシャリの量、食べ方を工夫することで、糖質制限ダイエット中でも楽しむことができます。
糖質が低く、ダイエットにおすすめのネタは、まぐろ（赤身）、いか、たこ、白身魚、貝類などです。
高カロリーなネタや糖質の高いタレが使われているネタは、食べ過ぎに注意しましょう。

シャリは、白米だけでなく、玄米や雑穀米を選ぶこともできます。
糖質量は白米とほぼ変わりませんが、玄米や雑穀米は食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、血糖値の上昇も緩やかです。
また、シャリ少なめにすることで、糖質量をさらに抑えることができます。

サイドメニューで栄養バランスを整えることも大切です。
サラダや汁物、野菜の煮物などを一緒に食べることで、よりバランスの良い食事になります。
糖質の高いサイドメニューは避けるようにしましょう。

よくある誤解として、「寿司＝高糖質」というものがありますが、これは必ずしも正しいとは言えません。
工夫次第で、糖質制限中でも寿司を楽しむことができます。
糖質制限中に食べてはいけないネタは特にありませんが、カロリーの高いネタや糖質の高いタレが使われているネタは注意が必要です。

寿司を食べる際は、以下の点に注意しましょう。

• 脂の多いネタやカロリーの高いネタは少量に留める。
• シャリ少なめにしたり、玄米や雑穀米に変える。
• 糖質の高いサイドメニューは避け、サラダや汁物などを積極的に選ぶ。
• 食べ過ぎない。
• 醤油の量に注意する。
• よく噛む。

これらのポイントを押さえて、美味しく健康的に寿司を楽しみましょう。